Kamis, 10 Maret 2016
Rabu, 09 Maret 2016
rangkuman penjas klas 8 semeseter 2
POLA HIDUP SEHAT,AKTIVITAS AIR, DAN GERAK BERIRAMA
**Pola Hidup Sehat
pengertian pola hidup sehat
Kesehatan merupakan dasar untuk peningkatan dan pembinaan kesegaran jasmani, oleh karena itu sebelum seseorang melakukan latihan kesegaran jasmani, ia mutlak harus berada dalam kondisi sehat.
Pola hidup sehat pada dasarnya adalah suatu kesatuan program yang meliputi program kesehatan, kesegaran jarman, gizi dan aktivitas rekreasi bila dilaksanakan dengan baik dan benar akan mendukung tercapainya produktivitas kerja yang tinggi. Dengan melaksanakan pola hidup sehat secara baik dan benar, maka seorang PNS akan memperoleh tubuh yang sehat, tingkat kesegaran jasmani yang memadai serta mampu menjaga keseimbangan antara aktivitas fisik dan mental melalui kegiatan-kegiatan yang bersifat rekreatif.
Manfaat yang diperoleh dengan menerapkan pola hidup sehat adalah sebagai berikut:
1. Berpenampilan lebih sehat dan ceria
2. Dapat tidur nyenyak
3. Dapat menikmati kehidupan sosial baik dilingkungan keluarga maupun masyarakat, sehingga meningkatkan kualitas hidup
4. Dapat berjalan atau berkarya lebih baik
5. Dapat meningkatkan produktivitas kerja
6. Berfikir sehat dan positif
7. Merasa tentram dan nyaman
8. Memiliki rasa percaya diri dan hidup seimbang.
Dalam Undang-Undang Nomor 23 Tahun 1992, dijelaskan bahwa kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan bukanlah semata-mata keadaan bebas dari penyakit, cacat atau kelemahan. Dari pengertian tersebut tersimpulkan bahwa hidup sehat secara badaniah, sosial dan rohani merupakan hak setiap orang. Sedangkan yang dimaksud dengan pola hidup sehat adalah segala upaya guna menerapkan kebiasaan baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari diri dari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan.
Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan di dalam program pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan fisik yang dipersyaratkannya, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga menyumbang besar pada perkembangan gerak dasar fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.
**AKTIVITAS AIR (RENANG)
A. RENANG GAYA DADA
Renang gaya dada sering juga disebut renang gaya katak. Sebutan ini dikarenakan renang gaya dada tersebut mirip sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak dijumpai. Gaya pada ini abad ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau schoolslag.
Awal tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerakan gaya ini yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,menghilangkan sikap tentang tangan bersama-sama dibawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa, yang untuk beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika.
Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya dada akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.
1. Latihan Posisi Tubuh
Cara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut:
Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan sampai mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi badan terapung dipermukaan air.
Badan harus sehorizontal mungkin agar tahanan terhadap air sekecil mungkin.
Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.
2. Latihan Gerakan Kaki
Ada 2 teori mengenai gerakan kaki, yaitu:
a. Teori Gerakan Baji
Teori ini dikembangkan oleh Davis Delton pada tahun 1907, yang menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah karena meluruskan atau menyentakan dua kaki dengan kuat. Akibatnya dari gerakan itu air ditekan antara kaki-kaki dan mendorong badan maju. Teori ini bertentangan dengan teori Hukum Aksi Reaksi Newton, yang menyatakan bahwa gerakan maju ke depan (luncuran ke depan) akibat dari desakan ke belakang. Teori gearakan baji ini sudah jarang atau tidak di lakukan lagi.
B. Teori Gerakan Cambuk
Teori gerakan cambuk pertama kali dilakukan oleh Chet Jastremseki pada tahun 1961. Teori ini menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang di peroleh dari gerakan kaki ialah dari gerakan mendesak air ke belakang dengan telapak kaki. Teori mendasarkan pada teori Hukum Reaksi Newton. Sampai sekarang teori ini masih dikembangkan di mana-mana.
Cara melakukan latihan teori gerakan mencambuk sebagai berikut:
- Kedua kaki rapat lurus dan rileks ada di permukaan air
- Kedua telapak kaki mulai ditarik pelan-pelan, kedua lutut mulai ditarik ke bawah
- Tekukkan kedua lutut mendekati selesai, dan tumit terbuka selebar panggul, telapak kaki menghadap ke atas
- Tekukkan kedua lutut selesai, telapak kaki tetap menghadap ke atas dan sudah dekat dengan pantat
- Lutut masih tetap dalam posisi tekuk, kedua kaki bawah mulai merenggang lebih lebar ke samping dan telapak kaki mulai memutar ujung-ujung jarinya ke arah luar
- Kedua kaki bawah lebih merenggang ke samping diikuti kedua lutut untuk memulai tendangan. Kedua lutut mulai melurus
- Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat, kedua lutut mendekati lurus
- Akhiri dari tendangan kedua kaki. Lutut sudah lurus
- Selesai tendangan kedua kaki. Lutut, tumit lurus dan rapat rileks
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.
Latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang
a) Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam
b) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam
c) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang sebagai bebannya
d) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang pelampung di kolam
Latihan gerakan kaki di tempat
a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam
b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki
Pada prinsipnya gerakan lengan gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:
a). Gerakan menarik
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1). Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satu
sama lainnya)
(2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik
kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-
siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.
(3). Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di
bawah dada.
b). Gerakan istirahat
c). Teknik gerakan lengan
4. Latihan gerakan pengambilan napas
Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat tangan siap di dorong kedepan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar permukaan air dan segera menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.
Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui hidung.
Latihan gerakan koordinasi
Koordinasi gerakan keseluruhan renangn gaya dada ialah koordinasi antara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan serangkaian koordinasi gerakan renang gaya dada.
- Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
- Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.
- Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.
- Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat.
- Seperti latihan diatas, telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.
- Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.
- Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai digerakan ke depan
- Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat diluruskannya siku-siku.
- Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.
- Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.
- Seperti latihan nomor ( 10 ) dan kaki mulai merapat.
- Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal. Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.
**AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
Pembelajaran Aktivitas Gerak Berirama
Posted By Nanang Ajim | Posted On 3:13 PM | With No Comments | Print
Senam adalah gerak badan dengan gerakan tertentu. Irama adalah sesuatu yang ajeg dan enak didengar. Irama yang sudah kita kenal, misalnya 4/4, ¾, dan 2/4. Senam irama (aktivitas gerak berirama) adalah adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Pada dasarnya senam ritmik merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan serta untuk membina dan meningkatkan seni gerak.
Terdapat beberapa aliran dalam senam irama. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 1871, seorang sutradara. Dialah yang pertama-tama menciptakan sistem senam irama. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcroze. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan musik daripada gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung : Dressur.
Prinsip gerakan dalam senam irama ditentukan oleh: (1) Irama 2) Kelentukan tubuh dalam gerakan (fleksibilitas) (3) Kontinuitas gerakan, karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri. Kelenturan tubuh dalam gerakan (fleksibilitas). Prinsip kelenturan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama. Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Berikut macammaam materi yang dipelajari pada aktivitas gerak berirama : langkah, ayunan lengan dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan pembelajaran
A. Prinsip Dasar Langkah Kaki
Dalam senam irama dikenal beberapa gerakan langkah kaki. Langkah-langkah kaki dalam senam irama antara ;ain langkah biasa (looppas), langkah rapat (by trekpas), dan langkah Keseimbangan (balanspas). Berikut ini beberapa prinsip dasar langkah kaki senam irama.
1. Aktivitas langkah biasa (Looppas)
Langkah biasa atau loopass dalam senam irama merupakan gerakan langkah seperti orang ketika berjalan. Langkah biasa dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri posisi tegak langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/ tolak pinggang pandangan ke depan,
Gerakan : langkahkan kaki kanan ke depan mendarat diawali dengan tumit menyentuh, lantai di depan kaki kiri. Setelah kaki kanan selesai melakukan gerakan kaki kiri melangkah seperti kaki kanan, setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper,
Akhir gerakan : berdiri sikap tegak langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
2. Aktivitas langkah kaki rapat
Langkah kaki rapat merupakan salah satu gerakan dalam senam irama. Langkah kaki rapat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/tolak pinggang, pandangan ke depan,
Gerakan : langkahkan kaki kiri ke depan, setelah kaki kiri mendarat, langkahkan kaki kanan ke depan di depan kaki kiri, langkahkan lagi kaki kiri ke depan merapat kaki kanan, setiap gerak diikuti gerak lutut mengeper,
Akhir gerakan : berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
3. Aktivitas langkah keseimbangan
Langkah keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak. Gerakan langkah keseimbangan dapat dilakukan dengan cara berikut;
Persiapan : berdiri dengan sikap tegak, kemudian langkahkan kaki kiri.
Gerakan : pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan. Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan dirapatkan. Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
B. Prinsip Dasar Ayunan Lengan
Selain gerakan langkah kaki, dalam senam irama juga dikenal beberapa dasar ayunan lengan. Gerakan dasar ayunan tangan dalam senam irama diantaranya adalah ayunan satu lengan depan belakang, ayunan satu lengan ke depan dan ke samping, danayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan. Berikut ini beberapa contoh dasar ayunan tangan.
1. Aktivitas ayunan satu lengan depan belakang.
Ayunan satu lengan depan dan belakang merupakan gerakan mengayunkan lengan secara bergantian dan diikuti dengan langkah kaki. Gerakan ayunan satu lengan dilakukan sebagai berikut;
Persiapan : berdiri tegak, kemudian ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper. Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang dilakukan lengan kiri pada hitungan satu dan dua. Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
2. Aktivitas ayunan satu lengan dari depan ke samping :
Ayunan lengan dari depan ke samping merupakan gerakan mengayun lengan yang berada di depan badan ke arah samping badan. Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
Persiapan : Berdiri tegak langkah ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri seperti pada hitungan ke-1 dan ke-2. Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
3. Aktivitas ayunan satu lengan ke samping bersamaan memindahkan berat badan:
Ayunan ini hampir sama dengan ayunan satu lengan ke samping, namun diikuti dengan perpindahan berat badan. Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
Persiapan : Badan tegak, ayunkan lengan ke samping kanan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri. Pada hitungan ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan. Pada hitungan ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper. Lakukan gerakan ini 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
C. Aktivitas Variasi dan Kombinasi Gerak Berirama
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar langkah, dan ayunan lengan, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.
1. Aktivitas langkah kaki ke depan dan belakang
Langkah kaki depan dan belakang dilakukan seperti gerakan melangkah maju dan melangkah mundur. Cara melakukan gerakan langkah kaki ke depan dan belakang antara lain sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke depan, hitungan 2 , tarik kaki kanan dan dekatkan pada kaki kiri, hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke belakang, hitungan 4, tarik kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan, hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4.
2. Aktivitas langkah kaki ke samping dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Langkah kaki ke samping dilakukan dengan cara menggerakan kaki ke samping. Cara melakukan gerakan langkah kaki ke samping antara lain sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke samping kiri, hitungan 2, tarik kaki ujung kanan dan dekatkan pada kaki kiri, hitungan 3, langkahkan kaki kanan kembali ke kanan, hitungan 4, tarik ujung kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan, hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4.
3. Aktivitas menjulurkan kaki ke depan dan belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan :berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan :hitungan 1 kaki kanan tetap, kaki kiri julurkan ke depan, hitungan 2, tarik kaki kiri kembali ke posisi awal, Hitungan 3, julurkan kaki kiri ke belakang, hitungan 4, tarik kembali kaki kiri ke posisi awal, hitungan 5, julurkan kaki kiri ke samping kiri, hitungan 6, tarik kembali kaki kiri ke posisi awal, Hitungan 7, angkat kedua tumit dengan kaki rapat, hitungan 8, turunkan tumit kembali pada posisi awal, lakukan gerakan ini dengan kaki kanan dengan hitungan 1 - 8 .Gunakan maat 4/4.
4. Aktivitas mengayunkan kaki ke depan dan belakang
Gerakan mengayunkan kaki baik ke depan dan ke belakang secara bergantian. Gerakan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan :hitungan 1, ayun kaki kiri ke belakang lurus, ujung kaki plat, hitungan 2 , turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan mengeper, hitungan 3, ayun kaki kanan ke belakang lurus, ujung kaki plat, hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri mengeper, lakukan aktivitas gerak ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
5. Aktivitas mengayun kaki ke depan
Mengayun kaki ke depan merupakan gerak mengayunkan atau mengangkat kaki sampai pada posisi kaki lurus di depan tubuh. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1ayun kaki kiri ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, ayun kaki kanan ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 4, turunkan kembali kaki kananbersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
6. Aktivitas mengayun kaki ke samping
Gerakan mengayun kaki ke samping dilakukan dengan memindahkan kaki ke samping badan sampai kaki lurus. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1, ayun kaki kiri ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, ayun kaki kanan ke ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
7. Aktivitas mengangkat paha kiri ke atas
Gerakan mengangkat paha kiri dilakukan sampa paha membentuk sudut siku-siku. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1angkat paha kiri ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90° ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah, hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, angkat paha kanan ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90° ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah, hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
8. Aktivitas memutar satu lengan
Gerakan ini dilakukan dengan memutar satu lengan yang lurus di depan dada. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1-2 putar lengan kiri, melalui bawah ke kiri, lengan kanan tetap lurus ke depan bersamaan kedua lutut kaki mengeper, hitungan 3-4, putar lengan kanan melalui bawah ke kanan bersamaan kedua lutut kaki mengeper, berakhir kedua lengan terentang, hitungan 5-6, putar lengan kiri kembali ke depan, hitungan 7-8, putar lengan kanan kembali ke depan. Ulangi aktivitas ini 6 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
9. Aktivitas memutar satu lengan
Memutar satu lengan ini dilakukan dengan memutar salah satu lengan lurus ke atas. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke atas, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1, putar lengan kiri, dari atas melalui samping, ke dalam dan kembali ke atas, hitungan 2, putar lengan kanan satu lingkaran dari atas melalui samping. Ulangi aktivitas ini 8 x 2 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
10. Aktivitas memutar satu lengan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke atas, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 putar lengan kiri satu putaran, belakang di samping badan, dan kembali lurus ke atas, hitungan 2, putar lengan kanan satu lingkaran melalui depan, belakang di samping badan, dan kembali lurus ke atas. Ulangi aktivitas ini 8 x 2 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
**Pola Hidup Sehat
pengertian pola hidup sehat
Kesehatan merupakan dasar untuk peningkatan dan pembinaan kesegaran jasmani, oleh karena itu sebelum seseorang melakukan latihan kesegaran jasmani, ia mutlak harus berada dalam kondisi sehat.
Pola hidup sehat pada dasarnya adalah suatu kesatuan program yang meliputi program kesehatan, kesegaran jarman, gizi dan aktivitas rekreasi bila dilaksanakan dengan baik dan benar akan mendukung tercapainya produktivitas kerja yang tinggi. Dengan melaksanakan pola hidup sehat secara baik dan benar, maka seorang PNS akan memperoleh tubuh yang sehat, tingkat kesegaran jasmani yang memadai serta mampu menjaga keseimbangan antara aktivitas fisik dan mental melalui kegiatan-kegiatan yang bersifat rekreatif.
Manfaat yang diperoleh dengan menerapkan pola hidup sehat adalah sebagai berikut:
1. Berpenampilan lebih sehat dan ceria
2. Dapat tidur nyenyak
3. Dapat menikmati kehidupan sosial baik dilingkungan keluarga maupun masyarakat, sehingga meningkatkan kualitas hidup
4. Dapat berjalan atau berkarya lebih baik
5. Dapat meningkatkan produktivitas kerja
6. Berfikir sehat dan positif
7. Merasa tentram dan nyaman
8. Memiliki rasa percaya diri dan hidup seimbang.
Dalam Undang-Undang Nomor 23 Tahun 1992, dijelaskan bahwa kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan bukanlah semata-mata keadaan bebas dari penyakit, cacat atau kelemahan. Dari pengertian tersebut tersimpulkan bahwa hidup sehat secara badaniah, sosial dan rohani merupakan hak setiap orang. Sedangkan yang dimaksud dengan pola hidup sehat adalah segala upaya guna menerapkan kebiasaan baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari diri dari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan.
Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan di dalam program pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan fisik yang dipersyaratkannya, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga menyumbang besar pada perkembangan gerak dasar fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.
**AKTIVITAS AIR (RENANG)
A. RENANG GAYA DADA
Renang gaya dada sering juga disebut renang gaya katak. Sebutan ini dikarenakan renang gaya dada tersebut mirip sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak dijumpai. Gaya pada ini abad ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau schoolslag.
Awal tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerakan gaya ini yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,menghilangkan sikap tentang tangan bersama-sama dibawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa, yang untuk beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika.
Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya dada akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.
1. Latihan Posisi Tubuh
Cara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut:
Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan sampai mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi badan terapung dipermukaan air.
Badan harus sehorizontal mungkin agar tahanan terhadap air sekecil mungkin.
Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.
2. Latihan Gerakan Kaki
Ada 2 teori mengenai gerakan kaki, yaitu:
a. Teori Gerakan Baji
Teori ini dikembangkan oleh Davis Delton pada tahun 1907, yang menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah karena meluruskan atau menyentakan dua kaki dengan kuat. Akibatnya dari gerakan itu air ditekan antara kaki-kaki dan mendorong badan maju. Teori ini bertentangan dengan teori Hukum Aksi Reaksi Newton, yang menyatakan bahwa gerakan maju ke depan (luncuran ke depan) akibat dari desakan ke belakang. Teori gearakan baji ini sudah jarang atau tidak di lakukan lagi.
B. Teori Gerakan Cambuk
Teori gerakan cambuk pertama kali dilakukan oleh Chet Jastremseki pada tahun 1961. Teori ini menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang di peroleh dari gerakan kaki ialah dari gerakan mendesak air ke belakang dengan telapak kaki. Teori mendasarkan pada teori Hukum Reaksi Newton. Sampai sekarang teori ini masih dikembangkan di mana-mana.
Cara melakukan latihan teori gerakan mencambuk sebagai berikut:
- Kedua kaki rapat lurus dan rileks ada di permukaan air
- Kedua telapak kaki mulai ditarik pelan-pelan, kedua lutut mulai ditarik ke bawah
- Tekukkan kedua lutut mendekati selesai, dan tumit terbuka selebar panggul, telapak kaki menghadap ke atas
- Tekukkan kedua lutut selesai, telapak kaki tetap menghadap ke atas dan sudah dekat dengan pantat
- Lutut masih tetap dalam posisi tekuk, kedua kaki bawah mulai merenggang lebih lebar ke samping dan telapak kaki mulai memutar ujung-ujung jarinya ke arah luar
- Kedua kaki bawah lebih merenggang ke samping diikuti kedua lutut untuk memulai tendangan. Kedua lutut mulai melurus
- Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat, kedua lutut mendekati lurus
- Akhiri dari tendangan kedua kaki. Lutut sudah lurus
- Selesai tendangan kedua kaki. Lutut, tumit lurus dan rapat rileks
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.
Latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang
a) Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam
b) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam
c) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang sebagai bebannya
d) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang pelampung di kolam
Latihan gerakan kaki di tempat
a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam
b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki
Pada prinsipnya gerakan lengan gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:
a). Gerakan menarik
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1). Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satu
sama lainnya)
(2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik
kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-
siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.
(3). Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di
bawah dada.
b). Gerakan istirahat
c). Teknik gerakan lengan
4. Latihan gerakan pengambilan napas
Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat tangan siap di dorong kedepan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar permukaan air dan segera menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.
Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui hidung.
Latihan gerakan koordinasi
Koordinasi gerakan keseluruhan renangn gaya dada ialah koordinasi antara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan serangkaian koordinasi gerakan renang gaya dada.
- Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
- Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.
- Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.
- Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat.
- Seperti latihan diatas, telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.
- Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.
- Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai digerakan ke depan
- Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat diluruskannya siku-siku.
- Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.
- Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.
- Seperti latihan nomor ( 10 ) dan kaki mulai merapat.
- Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal. Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.
**AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
Pembelajaran Aktivitas Gerak Berirama
Posted By Nanang Ajim | Posted On 3:13 PM | With No Comments | Print
Senam adalah gerak badan dengan gerakan tertentu. Irama adalah sesuatu yang ajeg dan enak didengar. Irama yang sudah kita kenal, misalnya 4/4, ¾, dan 2/4. Senam irama (aktivitas gerak berirama) adalah adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Pada dasarnya senam ritmik merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan serta untuk membina dan meningkatkan seni gerak.
Terdapat beberapa aliran dalam senam irama. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 1871, seorang sutradara. Dialah yang pertama-tama menciptakan sistem senam irama. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcroze. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan musik daripada gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung : Dressur.
Prinsip gerakan dalam senam irama ditentukan oleh: (1) Irama 2) Kelentukan tubuh dalam gerakan (fleksibilitas) (3) Kontinuitas gerakan, karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri. Kelenturan tubuh dalam gerakan (fleksibilitas). Prinsip kelenturan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama. Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Berikut macammaam materi yang dipelajari pada aktivitas gerak berirama : langkah, ayunan lengan dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan pembelajaran
A. Prinsip Dasar Langkah Kaki
Dalam senam irama dikenal beberapa gerakan langkah kaki. Langkah-langkah kaki dalam senam irama antara ;ain langkah biasa (looppas), langkah rapat (by trekpas), dan langkah Keseimbangan (balanspas). Berikut ini beberapa prinsip dasar langkah kaki senam irama.
1. Aktivitas langkah biasa (Looppas)
Langkah biasa atau loopass dalam senam irama merupakan gerakan langkah seperti orang ketika berjalan. Langkah biasa dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri posisi tegak langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/ tolak pinggang pandangan ke depan,
Gerakan : langkahkan kaki kanan ke depan mendarat diawali dengan tumit menyentuh, lantai di depan kaki kiri. Setelah kaki kanan selesai melakukan gerakan kaki kiri melangkah seperti kaki kanan, setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper,
Akhir gerakan : berdiri sikap tegak langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
2. Aktivitas langkah kaki rapat
Langkah kaki rapat merupakan salah satu gerakan dalam senam irama. Langkah kaki rapat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/tolak pinggang, pandangan ke depan,
Gerakan : langkahkan kaki kiri ke depan, setelah kaki kiri mendarat, langkahkan kaki kanan ke depan di depan kaki kiri, langkahkan lagi kaki kiri ke depan merapat kaki kanan, setiap gerak diikuti gerak lutut mengeper,
Akhir gerakan : berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
3. Aktivitas langkah keseimbangan
Langkah keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak. Gerakan langkah keseimbangan dapat dilakukan dengan cara berikut;
Persiapan : berdiri dengan sikap tegak, kemudian langkahkan kaki kiri.
Gerakan : pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan. Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri. Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan dirapatkan. Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
B. Prinsip Dasar Ayunan Lengan
Selain gerakan langkah kaki, dalam senam irama juga dikenal beberapa dasar ayunan lengan. Gerakan dasar ayunan tangan dalam senam irama diantaranya adalah ayunan satu lengan depan belakang, ayunan satu lengan ke depan dan ke samping, danayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan. Berikut ini beberapa contoh dasar ayunan tangan.
1. Aktivitas ayunan satu lengan depan belakang.
Ayunan satu lengan depan dan belakang merupakan gerakan mengayunkan lengan secara bergantian dan diikuti dengan langkah kaki. Gerakan ayunan satu lengan dilakukan sebagai berikut;
Persiapan : berdiri tegak, kemudian ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper. Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang dilakukan lengan kiri pada hitungan satu dan dua. Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
2. Aktivitas ayunan satu lengan dari depan ke samping :
Ayunan lengan dari depan ke samping merupakan gerakan mengayun lengan yang berada di depan badan ke arah samping badan. Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
Persiapan : Berdiri tegak langkah ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri seperti pada hitungan ke-1 dan ke-2. Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
3. Aktivitas ayunan satu lengan ke samping bersamaan memindahkan berat badan:
Ayunan ini hampir sama dengan ayunan satu lengan ke samping, namun diikuti dengan perpindahan berat badan. Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
Persiapan : Badan tegak, ayunkan lengan ke samping kanan.
Gerakan : Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri. Pada hitungan ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper. Pada hitungan ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan. Pada hitungan ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper. Lakukan gerakan ini 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Fokus perhatian pada gerak ayun lengan dan kaki.
C. Aktivitas Variasi dan Kombinasi Gerak Berirama
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar langkah, dan ayunan lengan, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.
1. Aktivitas langkah kaki ke depan dan belakang
Langkah kaki depan dan belakang dilakukan seperti gerakan melangkah maju dan melangkah mundur. Cara melakukan gerakan langkah kaki ke depan dan belakang antara lain sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke depan, hitungan 2 , tarik kaki kanan dan dekatkan pada kaki kiri, hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke belakang, hitungan 4, tarik kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan, hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4.
2. Aktivitas langkah kaki ke samping dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Langkah kaki ke samping dilakukan dengan cara menggerakan kaki ke samping. Cara melakukan gerakan langkah kaki ke samping antara lain sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 langkahkan kaki kiri ke samping kiri, hitungan 2, tarik kaki ujung kanan dan dekatkan pada kaki kiri, hitungan 3, langkahkan kaki kanan kembali ke kanan, hitungan 4, tarik ujung kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan, hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4.
3. Aktivitas menjulurkan kaki ke depan dan belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan :berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan :hitungan 1 kaki kanan tetap, kaki kiri julurkan ke depan, hitungan 2, tarik kaki kiri kembali ke posisi awal, Hitungan 3, julurkan kaki kiri ke belakang, hitungan 4, tarik kembali kaki kiri ke posisi awal, hitungan 5, julurkan kaki kiri ke samping kiri, hitungan 6, tarik kembali kaki kiri ke posisi awal, Hitungan 7, angkat kedua tumit dengan kaki rapat, hitungan 8, turunkan tumit kembali pada posisi awal, lakukan gerakan ini dengan kaki kanan dengan hitungan 1 - 8 .Gunakan maat 4/4.
4. Aktivitas mengayunkan kaki ke depan dan belakang
Gerakan mengayunkan kaki baik ke depan dan ke belakang secara bergantian. Gerakan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan :hitungan 1, ayun kaki kiri ke belakang lurus, ujung kaki plat, hitungan 2 , turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan mengeper, hitungan 3, ayun kaki kanan ke belakang lurus, ujung kaki plat, hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri mengeper, lakukan aktivitas gerak ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
5. Aktivitas mengayun kaki ke depan
Mengayun kaki ke depan merupakan gerak mengayunkan atau mengangkat kaki sampai pada posisi kaki lurus di depan tubuh. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1ayun kaki kiri ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, ayun kaki kanan ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 4, turunkan kembali kaki kananbersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
6. Aktivitas mengayun kaki ke samping
Gerakan mengayun kaki ke samping dilakukan dengan memindahkan kaki ke samping badan sampai kaki lurus. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1, ayun kaki kiri ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, ayun kaki kanan ke ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat), hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
7. Aktivitas mengangkat paha kiri ke atas
Gerakan mengangkat paha kiri dilakukan sampa paha membentuk sudut siku-siku. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1angkat paha kiri ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90° ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah, hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper), hitungan 3, angkat paha kanan ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90° ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah, hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper), hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4. Ulangi aktivitas ini 6 x 4 hitungan dan gunakan maat 4/4.
8. Aktivitas memutar satu lengan
Gerakan ini dilakukan dengan memutar satu lengan yang lurus di depan dada. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1-2 putar lengan kiri, melalui bawah ke kiri, lengan kanan tetap lurus ke depan bersamaan kedua lutut kaki mengeper, hitungan 3-4, putar lengan kanan melalui bawah ke kanan bersamaan kedua lutut kaki mengeper, berakhir kedua lengan terentang, hitungan 5-6, putar lengan kiri kembali ke depan, hitungan 7-8, putar lengan kanan kembali ke depan. Ulangi aktivitas ini 6 x 8 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
9. Aktivitas memutar satu lengan
Memutar satu lengan ini dilakukan dengan memutar salah satu lengan lurus ke atas. Gerakannya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan : berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke atas, pandangan ke depan,
Gerakan : hitungan 1, putar lengan kiri, dari atas melalui samping, ke dalam dan kembali ke atas, hitungan 2, putar lengan kanan satu lingkaran dari atas melalui samping. Ulangi aktivitas ini 8 x 2 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
10. Aktivitas memutar satu lengan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Persiapan: berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke atas, pandangan ke depan,
Gerakan: hitungan 1 putar lengan kiri satu putaran, belakang di samping badan, dan kembali lurus ke atas, hitungan 2, putar lengan kanan satu lingkaran melalui depan, belakang di samping badan, dan kembali lurus ke atas. Ulangi aktivitas ini 8 x 2 hitungan dan gunakan maat 4/4 atau 3/4.
Langganan:
Postingan (Atom)